Comment diminuer la charge mentale ? Peut-être que depuis quelque temps vous faites face à une charge mentale importante et n’en pouvez vous plus ? Ou bien vous en avez déjà entendu parler et vous vous demander si c’est bien de cela que vous souffrez ? Et si oui, que faire ?
Quelle que soit votre situation, dans cet article, après être défini ce qu’est la charge mentale et qui est concerné, découvrez 6 solutions pour la diminuer au travail comme à la maison, avec des pistes concrètes pour les mettre en oeuvre:
La charge mentale : définition et signes
Avant de voir comment limiter la charge mentale, il me semble important de reposer les bases :
- Qu’est ce que c’est ?
- Qui est concerné ?
- Et comment la détecter ?
Qu’est-ce que la charge mentale ?
La charge mentale, c’est cette petite chose composée de mille et une pensées qui nous encombrent l’esprit et peuvent vraiment nous épuiser au quotidien.
Qui est concerné ?
Nous en sommes tous plus ou moins atteints à un moment ou à un autre, que ce soit dans notre vie perso ou pro.
On parle souvent de :
- la charge mentale des femmes, mais les hommes sont aussi concernés.
- La charge mentale ménagère ou familiale, et de plus en plus de charge mentale au travail.
- La charge mentale des parents aux foyers, mais aussi des salariés et des managers.
Comment savoir quand votre charge mentale est trop élevée ?
Peut-être vous dites-vous : « Ok, j’ai toujours mille et une pensées dans ma tête, c’est humain. Mais comment savoir quand j’en ai trop ? ».
Si la charge mentale est surtout un ressenti, il existe des signes qui peuvent vous alerter. Ils sont assez proches de la surcharge de travail.
Voici quelques exemples vous alertant qu’il devient urgent de faire baisser votre charge mentale :
- Vous n’arrivez plus à prendre de la distance et stopper ces pensées incessantes : vous pensez toujours à votre To Do pro et/ou perso et n’arrivez pas à l’oublier.
- Vous vous sentez dépassé : vous êtes débordé, vous ne savez plus où donner de la tête, votre organisation et gestion du temps devient de plus en plus brouillon.
- Vous avez du mal à vous concentrer et avancer sur vos tâches. Au final, vous êtes moins performant.
- Vous êtes de plus en plus tête en l’air : vous multipliez les oublis et les petites erreurs.
- Vous êtes de mauvaise humeur : vous devenez instable ou irritable, vous ne vous sentez pas reconnu ou valorisé par rapport à tout ce que vous faites, un sentiment d’injustice latent vous habite de plus en plus.
À partir d’un certain stade, la charge mentale peut également nuire à votre santé (ex : burn out, fatigue extrême). C’est pourquoi il est important de reconnaitre les premiers signes et d’agir tout de suite.
Quelles solutions pour diminuer la charge mentale ?
Maintenant que les bases sont posées, il est temps de voir ce que vous pouvez faire. Voici 6 solutions pour diminuer la charge mentale.
1. Tout noter
C’est la clé pour diminuer rapidement votre charge mentale : tout noter, absolument tout. Ainsi votre cerveau sait qu’il n’a pas besoin de garder ces informations en mémoire. Il a un back up.
👉 Concrètement ?
Dès que vous sentez que des idées tournent en boucle ou que vous vous dites « ah ! il faut que je fasse ceci… » “je ne dois pas oublier de…”, notez-le.
Par exemple :
- Vous avez changé d’opérateur internet, notez tout de suite votre nouveau code wifi là où vous centraliser les infos pour la maison.
- Tous les mercredis midi, vous avez décidé de faire du sport, bloquez immédiatement les créneaux dans votre agenda pour l’année à venir.
- Vous avez un nouveau projet pro, écrivez vos premières idées et plan d’action dans votre outil dédié.
- Vous venez de finir un produit dans votre frigo, rajoutez-le tout de suite à votre liste de courses.
- Vous avez passé une mauvaise journée et vous ruminez, couchez vos pensées sur papier pour éclaircir vos idées et vous libérer l’esprit.
Écrire permet ainsi de diminuer le stress et de limiter les risques d’oubli.
2. Vous doter des bons outils
Tout noter c’est bien, mais encore faut-il savoir où chercher l’information quand vous en avez besoin. Passer votre temps à vous dire : « Je sais que je l’ai noté quelque part. Mais où ? » contribue aussi à augmenter votre charge mentale.
Pour éviter de chercher ces informations, une méthode efficace est de les centraliser dans des outils dédiés.
👉 Concrètement ?
Trouvez un outil central par type d’information pour tout noter et décharger ainsi votre mental. Par exemple, vous pouvez imaginer un outil pour :
- les tâches à faire
- les rendez-vous
- votre base de connaissance (Informations utiles, process, check-listes).
Faut-il séparer les outils pro et perso ?
Il n’y a pas de bonne réponse à cette question. Cela dépend vraiment de vous.
Pour ma part, j’aime avoir des outils séparés pour ne pas penser au pro quand je suis dans un moment perso, et inversement – sauf pour la gestion du temps qui demande une vision globale. Pour vous faire une idée plus précise, voici les principaux outils que j’utilise :
- Côté perso
- pour la gestion de la maison (base de connaissance) : un classeur maison.
- Côté pro
- Pour les deux « pro et perso » :
- Mes rendez-vous sur un agenda numérique centralisé Google Calendar afin d’avoir une vision globale, éviter les conflits d’agenda et avoir un rappel lors de rendez-vous importants.
- Mes tâches et objectifs sur un planner digital pour garder le recul sur la gestion de mon temps et avoir une vision globale. Un Bullet Journal fait aussi très bien l’affaire.
Mais peu importe le support, chacun a ses outils préférés. L’idée est de :
- trouver votre système et adopter les réflexes qui vous permettront d’être plus serein au quotidien.
- l’utiliser et tout noter pour vous décharger mentalement,
- savoir où chercher l’information.
3. Planifier chaque semaine
Vous êtes-vous déjà surpris à vous dire : « Par quoi commencer ? » ou alors « Qu’est-ce que je fais maintenant X ou Y? ». Se poser la question une fois à l’occasion ça va, mais se le demander plusieurs fois par semaine, jour voir heure, c’est de la charge mentale inutile.
Planifier chaque semaine est un levier pour éviter de se poser ces questions non-stop. Une fois par semaine, cela vous permet de faire le point sur les rendez-vous et tâches à faire et décider en amont de ce que vous allez faire ou pas et quand. Ainsi, quand la semaine arrive, pas besoin de se poser mille et une question, vous suivez votre plan.
À noter : bien sûr, il y aura des imprévus. Mais ce sera d’autant plus facile à gérer que vous avez une vision globale de votre planning et donc des marges de manoeuvre.
👉 Concrètement ?
- Une fois par semaine en fin ou début de semaine, réservez un créneau pour organiser votre semaine.
- Mettez tout à plat : vos rendez-vous à venir, vos évènements, votre to do.
- Priorisez si tout ne rentre pas dans votre planning en tenant compte de garder du temps pour les imprévus.
- Planifiez dans votre agenda vos tâches par bloc de temps, après avoir inscrit vos rendez-vous.
[À lire aussi : Comment planifier votre semaine ? / Agenda : 6 astuces pour organiser votre semaine de travail]
4. Appliquer la règle des 2 minutes
Vous est-il déjà arrivé de plusieurs fois dans la journée vous dire « il faut que je fasse XY ou Z » en voyant un objet ou une situation se répéter ? Or peut-être que cette tâche ne demande pas plus que 2 minutes. Donc au lieu de vous le rappeler constamment et de surcharger votre cerveau, autant le faire tout de suite.
C’est ce qu’explique la règle des 2 minutes de David Allen dans le livre « Getting Things Done » :
« Si une tâche prend moins de 2 minutes, faites-la tout de suite ».
En appliquant cette règle au quotidien, vous évitez d’accumuler dans votre tête une foule de tâches à faire.
- Vous vous sentirez petit à petit moins débordé, plus organisé.
- Vous limiterez l’effet « accumulation » et allégerez votre To Do.
👉 Concrètement ?
Voici quelques exemples :
Côté pro :
- Vous recevez un email « spam », supprimez-le tout de suite au lieu de saturer votre boîte email.
- Vous sortez de réunion avec une to do liste, planifiez immédiatement les créneaux dans votre agenda pour travailler dessus, voir briefer les personnes concernées.
Côté perso :
- Si vous voyez une tâche sur votre table, passez immédiatement un coup d’éponge.
- Vous retrouvez un vieux ticket de caisse dans votre sac à main, jetez-le tout de suite.
- Vous pensez à l’anniversaire d’un ami aujourd’hui, envoyez dès maintenant un sms au lieu de vous le rappeler toute la journée et de vous répéter de ne pas l’oublier.
Vous pouvez appliquer cette règle à de multiples situations. En l’utilisant au quotidien, vous vous rendrez peut-être compte que :
- vous prenez vos décisions plus rapidement,
- votre charge mentale a nettement diminué.
Et surtout, il y a de grandes chances qu’au bout d’un moment cette règle devienne un réflexe. Plus besoin de vous demander si une tâche ou une situation à régler prend moins de deux minutes. Vous le ferez naturellement.
5. Vous appuyer sur votre entourage
La charge mentale peut aussi survenir « quand on a trop sur les épaules », que ce soit à la maison ou au travail. Si avoir une bonne organisation et les bons outils aident beaucoup, parfois il y en a juste « trop ».
Dans ce cas, c’est le moment de se demander : Comment pourrais-je en faire moins ?
Une piste est tout simplement de supprimer des tâches. Vous pouvez aussi vous appuyer sur votre entourage pro ou perso.
👉 Concrètement ?
- La première étape que ce soit au travail ou à la maison est d’en parler. Exposez la situation, votre ressenti et votre besoin sans animosité, sans essayer de vous poser comme victime ou culpabiliser les autres. Exposez simplement les faits.
- Clarifiez ensuite votre besoin et votre demande (ex. : prioriser, supprimer, mieux répartir la charge).
- Cherchez des solutions avec votre entourage de manière constructive.
- Passez à l’action.
Voici quelques exemples de solutions qui peuvent être envisagées après en avoir parlé à votre entourage (famille, N+1,…).
Côté perso :
- Afficher un planning familial sur le frigo pour ne pas sans arrêt devoir répondre aux questions de tout le monde sur les évènements à venir (ex : Qui met la table ? Quand est le dîner avec X ? Quand est le match de foot de B. ?)
- Responsabiliser davantage vos enfants selon leur âge.
- Rendre accessible toutes les informations utiles pour la maison dans un classeur maison afin d’éviter d’avoir un seul sachant.
Côté pro :
- Déléguer certaines activités.
- Recruter un nouveau collaborateur ou prestataire pour prendre en charge un pan de l’activité.
- Revoir les rôles et responsabilités sur un projet pour fluidifier le travail. Définir clairement qui est en charge de quoi.
Vous appuyer sur votre entourage, demander de l’aide, ne plus être le seul à détenir les informations utiles, peuvent faire une grande différence sur votre charge mentale au quotidien. Essayez et évaluez les bénéfices pour vous.
6. Vous concentrer sur ce que vous pouvez contrôler
Parfois, nous avons tendance à être en boucle, ruminer des choses que nous ne pouvons pas contrôler, qui ne dépendent pas de nous.
Or, si l’on prend un peu de recul, cela ne nous apporte rien. Cela fait que parasiter nos pensées de façon pas très positive. Cela ne nous aide pas non plus à avancer, car nous ne pouvons rien faire.
Donc autant se concentrer uniquement sur ce que l’on peut contrôler.
👉 Concrètement ?
Si vous vous surprenez à avoir des pensées parasitantes sur une chose que vous ne pouvez pas contrôler :
- Dites-vous « Stop« , « Je n’y peux rien. » ou encore « Cela ne dépend pas de moi. »
- Demandez-vous éventuellement par rapport à cette situation : « Qu’est-ce qui est sous mon contrôle ?«
- Et rappelez-vous que parfois vous ne pouvez pas tout contrôler. Et qu’il reste juste à lâcher-prise.
À vous de jouer
Et voilà, j’espère que vous en savez un peu plus sur la charge mentale et êtes armé pour combattre ce phénomène.
Je vous ai livré 6 solutions :
👉 Laquelle vous parle le plus ?
👉 Qu’avez-vous envie de tester en premier ?
Pour moi, tout noter a été la clé. Je me suis aussi rendue compte avec le temps que : gérer sa charge mentale est comme une hygiène de vie. Cela demande d’adopter les bons réflexes au quotidien pour éviter que celle-ci ne devienne trop élevée. Par exemple, parmi ces réflexes, ce qui est particulièrement efficace pour moi est de :
- appliquer tout le temps la règle des 2 minutes.
- me dire stop dès que je « rumine » quelque chose que je ne peux pas contrôler.
À retenir :
La charge mentale n’est pas une fatalité avec des astuces simples, telles que celles livrées ici, c’est possible de la diminuer fortement.
Pour aller plus loin
- Pour retrouver les outils cités dans cet article, rendez-vous à la page « ressources », vous y retrouverez les outils que j’utilise au quotidien côté pro et perso.
- Pour réduire durablement votre charge mentale, mettez en place un système d’organisation sur lequel vous reposer au quotidien en tenant en compte vos modes de fonctionnement. Dans la formation « Organiser mon temps sans stress« , je vous montre étape par étape comment faire.
- Si vous êtes face à une situation de surcharge de travail, cet article pourrait aussi vous être utile : « Surcharge de travail : 5 étapes pour gérer la situation.«
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