Vous êtes souvent stressé ? Il vous arrive d’avoir des coups de stress ? Et vous aimeriez pouvoir réduire ce stress rapidement ? Et bien, c’est possible. Comment ?
Voici 4 techniques simples, des exercices que vous pouvez faire aussi bien au bureau qu’à la maison, pour réduire le stress rapidement.
Technique 1 : Faire de la cohérence cardiaque
Quand l’utiliser ?
Parfois le stress est tel qu’on :
- a le cœur qui s’emballe,
- commence à avoir des suées et les mains moites,
- sent la boule d’angoisse monter dans la gorge ou le ventre,
- a du mal à réfléchir : nos pensés vont dans tous les sens.
Dans ces cas-là, utiliser la cohérence cardiaque peut vous aider à diminuer le stress rapidement.
Vous pouvez utiliser cette technique :
- dès que vous sentez les 1ᵉʳˢ signes de stress arrivés,
- mais aussi si vous êtes en train de faire une crise d’anxiété.
En quoi cela consiste ?
La cohérence cardiaque consiste à synchroniser les rythmes cardiaques et respiratoires à l’aide de techniques de relaxation et de méditation. C’est un exercice de respiration très simple qui permet de ralentir le cœur, mais aussi de calmer son esprit.
Concrètement, comment faire ?
- Inspirer en comptant lentement jusqu’à 5.
- Expirer en comptant lentement jusqu’à 5.
- Et cela 6 fois de suite.
Ce n’est pas plus compliqué que cela, et devrait vous prendre environ 5 minutes.
Donc, la prochaine fois que vous sentirez le stress monté, testez et mesurez les effets !
Technique 2 : Tout poser à plat par écrit
Quand l’utiliser ?
Parfois le stress se manifeste aussi par :
- l’impression d’être envahi par sa To Do,
- le sentiment de ne même plus arriver à réfléchir,
- une charge mentale élevée,
- de multiples pensées qui se bousculent dans notre tête.
Dans ces cas-là, tout poser à plat peut être une option.
En quoi cela consiste ?
L’idée est de mettre sur papier toutes ses pensées pour se décharger mentalement et y voir plus clair.
Tout poser à plat permet aussi de :
- arrêter de ruminer,
- pouvoir prendre du recul et regarder plus objectivement la situation,
- dégager des solutions et se mettre en action au lieu de “subir”.
Concrètement, comment faire ?
- Prenez une feuille papier ou vos outils de prise de note
- Listez tout ce qui occupe votre esprit. Cela peut être :
- une liste de tache à faire, de choses à ne pas oublier,
- une situation qui vous affecte (ex : un conflit, une injustice, une mauvaise nouvelle, un évènement…)
- toutes les actions à mettre en place pour mener à bien un projet ou atteindre un objectif (on parle alors de “découper le mammouth” en petits morceaux).
- Notez vraiment tout ce qui vous préoccupe,
- même des choses qui vous paraissent insignifiantes
- ainsi que vos émotions face à une situation.
- Une fois fait, prenez du recul et relisez vos notes :
- Que vous dites-vous ?
- Puis, analysez la situation puis demandez-vous :
- Quelle est le 1er pas ? la 1ʳᵉ petite action possible que je peux faire ?
- Et avancez un pas à la fois.
Si en faisant l’exercice, vous sentez que vous n’arrivez pas à trouver des pistes, des solutions, voici deux articles complémentaires qui pourraient vous aider selon votre situation :
[À lire aussi : Surcharge de travail : 5 étapes à suivre / Débordé : comment demander l’aide à son entourage ?]
Technique 3 : Rediriger son mental
Quand l’utiliser ?
Le stress peut être aussi dû à notre perception de nos capacités et moyens face à une situation. Dans ce cas, on peut avoir des pensées qui nourrissent notre stress comme :
- “je suis impuissant face à une situation.”
- “la situation est grave. je ne sais pas gérer.”
- “je ne suis pas capable.”
- “je n’y arriverai jamais.”
Quand le stress est associé à ce type de pensées “non-aidantes”, une solution est de rediriger nos pensées sur des choses “plus aidantes”.
En quoi cela consiste ?
Le stress est un message que nous envoie notre cerveau pour nous dire que quelque chose ne va pas. C’est un signal d’alerte face à une situation.
L’objectif ici est d’agir sur notre perception de la situation, en particulier sur :
- notre capacité à faire face,
- l’importance de la situation.
En bref, l’idée est de relativiser et renforcer la confiance en ses capacités pour gérer.
Concrètement, comment faire ?
Il y a plusieurs façons de faire.
- Se concentrer sur ce que l’on peut contrôler et lâcher prise sur le reste, car on ne peut rien y faire.
- Par exemple : “Je ne peux pas faire que mon train arrive plus vite. Je vais être en retard. Mais je peux prévenir mon interlocuteur.”
- Poser son intention, décider de la manière dont on réagit.
- C’est une technique que j’ai apprise d’Anick Lapratte, experte en neuroscience, qui consiste à se dire : “Stop à …. Mon intention est de… Je m’autorise à…”
- Par exemple, “Stop au stress. Mon intention est de gérer ce projet avec professionnalisme et recul. Je suis capable. Je m’autorise à ressentir de la confiance et sérénité dans ce projet”.
- Relativiser en remettant en perspective dans le temps, c’est dire se poser la question :
- “Quelle sera la conséquence dans 3 mois, 1 an, 3 ans ?”.
- Par exemple, “Dans 3 mois, tout le monde aura certainement oublié. Donc cela ne sert à rien de stresser, ce n’est pas si terrible. Je décide de rester calme.”
Technique 4 : Faire une pause et aller marcher
Quand l’utiliser ?
Le stress peut être aussi tel que l’on :
- se sent épuisé, incapable de prendre du recul et d’analyser une situation
- a l’impression d’être oppressé,
- se sent impossible de travailler ou d’agir
- ressent toutes sortes d’émotions montées (colère, tristesse / envie de pleurer… ).
Dans ces cas-là, parfois la cohérence cardiaque ne suffit pas. Faire une pause et couper vraiment peut alors être une option plus adaptée.
En quoi cela consiste ?
Quand on parle de faire une pause pour diminuer le stress, l’idée n’est pas d’aller prendre un café ou d’aller surfer sur les réseaux sociaux.
L’objectif est de réellement couper, de s’éloigner de la situation qui nous préoccupe, faire redescendre la pression pour pouvoir mieux “gérer” par la suite.
Et une façon efficace de faire ce type de pause est d’aller marcher.
Concrètement, comment faire ?
- Sortez de votre bureau, ou de l’endroit où vous êtes.
- Allez marcher dans la rue seule, sans regarder votre téléphone, ni vos emails, ni parler à quelqu’un pendant au moins 15 minutes.
- Pendant que vous marchez :
- n’essayez pas de résoudre “votre problème” ou pensez à la situation qui vous stresse
- Essayez de marcher “en pleine conscience”, en étant pleinement présent, c’est-à-dire en observant les choses et sensations autour de vous (ex : les personnes, bâtiments, arbres, sons, odeurs, le vent sur votre visage…).
Et si vous sentez qu’une petite marche n’est pas suffisante, que vous vous dites “que c’est une sale journée, vous n’en pouvez plus”, :
- rentrez chez vous,
- allez dormir
- et envisagez de prendre une journée totalement off pour recharger vos batteries.
À noter, en plus d’aider à faire baisser le stress, ces moments de pauses / de coupures sont souvent des moments qui permettent de prendre du recul et de trouver des idées, voire des solutions à nos problèmes.
À vous de jouer
Et voilà, je vous ai livré 4 techniques pour diminuer le stress rapidement.
👉 Laquelle avez-vous envie d’essayer ?
À retenir :
- Il n’y a pas qu’une façon de réduire le stress.
- Vous pouvez vous constituer une “boîte à outils” avec différentes techniques pour diminuer le stress rapidement.
- Et pour savoir quoi mettre dans votre boîte à outil, le plus simple est de tester pour sélectionner ce qui vous correspond le mieux.
Pour aller plus loin
- Voici quelques articles qui pourraient vous être utiles selon la source de votre stress :
- trop de charge mentale, voici : 6 solutions pour diminuer la charge mentale
- votre charge de travail, voici : 5 étapes pour gérer une surcharge de travail
- des imprévus trop nombreux, voici 4 astuces pour mieux se préparer aux imprévus
- une mauvaise gestion du temps, vous pouvez commencer par : 9 lois pour mieux gérer son temps
- Vous sentez que vous avez besoin d’être accompagné ? Afin de voir si le coaching est adapté et si je suis la bonne personne pour vous accompagner, réservez un appel découverte.
- Et pour être au courant des nouveaux articles, vous pouvez vous inscrire à la lettre du mois de appytodo.
