Vous n’arrêtez pas de penser au travail ? Le soir et le weekend, vous avez souvent l’impression d’être là physiquement, mais absent mentalement. En réalité, vous êtes encore au bureau à penser à cet e-mail auquel vous n’avez pas répondu, cette réunion que vous n’avez pas préparée, ou encore ce dossier urgent à finaliser.
Si vous vous reconnaissez, vous vous posez sûrement cette question : comment déconnecter du travail vraiment ?
Dans cet article, je vous propose 8 étapes à suivre pas à pas pour y arriver. Pas de théorie, ou de conseils génériques : des actions concrètes que vous pouvez commencer à mettre en place dès aujourd’hui pour enfin déconnecter du travail.
Au sommaire
Phase 1 : Poser les bases
1. Identifiez quand vous avez vraiment du mal à couper
La première étape pour arrêter de penser au travail et déconnecter, c’est de savoir exactement quand et dans quelles situations vous avez du mal à décrocher. Pourquoi ? Car on ne peut pas changer ce qu’on n’a pas identifié.
👉 Comment ?
Prenez quelques minutes pour vous poser ces questions :
À quel moment de la journée avez-vous le plus de mal à ne pas penser au travail ? Exemple : le soir en rentrant ? Pendant le dîner ? Au moment de dormir dans votre lit ?
Est-ce que c’est uniquement à certaines périodes ou tout le temps ? Exemple : Dès que vous avez un projet stressant ? Lorsque vous recevez plein de notifications de boulot ? Quand vous êtes en période de rush ?
💡 Conseil en plus : si vous avez du mal à répondre à ces questions, vous pouvez essayer de tenir un petit journal pendant une semaine en notant simplement « quand » et « dans quelle situation » vous avez du mal à déconnecter. Cela vous permettra d’identifier des moments clés que vous ne voyez même plus.
2. Clarifiez vos priorités en dehors du travail
Le travail a tendance à envahir tout l’espace disponible. Si en dehors de vos heures de bureau, vous n’êtes pas clair(e) sur ce qui compte vraiment, alors votre cerveau va naturellement se tourner vers ses sujets de préoccupation pro.
👉 Donc pour éviter cela, définissez :
En dehors de votre travail, qu’est-ce qui est important pour vous aujourd’hui (votre famille, votre santé, un loisir…) ?
Au lieu d’avoir la tête au travail, comment aimeriez-vous passer ce temps-là ?
Avez-vous un ou plusieurs objectifs personnels importants pour vous cette année ? Si oui, lesquels ?
Et, vous verrez, peut-être que, comme moi, rien que le fait de se fixer un objectif personnel vous aidera grandement à déconnecter du travail.
3. Définissez vos limites et mettez-les par écrit
Tant que vous n’avez pas décidé clairement quand vous ne voulez pas travailler, le travail trouvera toujours un moyen de s’inviter. C’est pourquoi il est important de définir réellement ses limites.
🤔 Concrètement ? Commencez par répondre à ces questions :
Quand voulez-vous ne pas travailler ? (ex : entre 12h30 et 13h30 ? le soir à partir de 19 h ? le weekend ?)
Quand est-ce que cela va trop loin ? Quelles sont les situations que vous n’acceptez pas ? (ex: prendre des appels et sms pro le weekend, répondre à des e-mails le soir tard).
Puis notez ces règles quelque part pour pouvoir les relire régulièrement afin d’éviter de les oublier et de les appliquer. En fonction, mettez aussi à jour votre agenda pour préserver votre temps selon ces règles (ex : indisponible entre 12h30 et 13h30).
À noter, peut-être que parfois vous ne respecterez pas ces limites, mais rien que le fait de les poser noir sur blanc vous aidera à les respecter 90% du temps.
Phase 2 : passer à l’action
4. Créez un rituel de déconnexion
Pourquoi ? Le cerveau a besoin d’un signal clair pour basculer du mode « travail » au mode « vie perso ». Sans ce signal, il reste en alerte.
🤔 Comment ?
Choisissez une activité ou une routine que vous faites systématiquement au moment où vous avez du mal à couper du travail (par exemple le soir en rentrant chez vous).
Par exemple : faire le bilan de la journée, aller marcher ou faire du sport, écouter de la musique, appeler un proche…
Pas besoin d’être long. Le plus important est de le faire à chaque fois pour que cela devienne une habitude et envoie le signal à votre cerveau qu’il peut couper
[À lire aussi : 12 astuces pour déconnecter du travail le soir]
5. Éloignez les tentations
Quand on a du mal à déconnecter du travail, le moindre signe qui nous rappelle le boulot peut nous faire replonger dedans. Mon conseil : éloignez tout ce qui peut vous y ramener.
🤔 Concrètement ?
- Rangez vos affaires pro hors de votre espace de vie : dans un tiroir, une pièce dédiée, un sac. Loin des yeux, loin de l’esprit.
- Coupez les notifications professionnelles sur votre téléphone et votre ordinateur en dehors des heures de travail.
- Prévoyez un endroit pour noter ce qui vous encombre l’esprit : une idée, une to-do pro… pour ne pas avoir à y penser jusqu’au lendemain.
6. Communiquez vos nouvelles limites à votre entourage
Pourquoi ? Les limites qu’on garde pour soi ne tiennent pas longtemps. Si vos proches, collègues ou votre manager ne sont pas au courant de vos nouvelles habitudes, ils continueront à solliciter votre attention en dehors des heures de travail.
🤔 Comment ?
- Identifiez les personnes concernées par vos nouvelles limites : un collègue qui vous appelle le weekend, un manager qui envoie des emails tard le soir, un proche qui ne comprend pas pourquoi vous ne répondez plus immédiatement.
- Faites passer le message simplement et sans vous justifier : « Je ne réponds plus aux messages pro après 19h » ou « Je ne prends pas d’appels professionnels le weekend sauf urgence. »
Pour moi, cette étape est souvent la plus difficile à franchir. Mais c’est aussi celle qui change tout. Une fois que les personnes autour de vous sont au courant, tout devient beaucoup plus simple à tenir.
[À lire aussi : Comment limiter les interruptions au travail]
Phase 3 : Garder le cap
7. Notez votre pourquoi
Pourquoi ? Si vous ne clarifiez pas vos motivations, le risque c’est que toutes les nouvelles habitudes que vous êtes résolu(e) à tenir aujourd’hui ne tiennent pas dans la durée, surtout dans les moments difficiles de stress ou de surcharge.
👉 Donc mon conseil :
Prenez 5 minutes pour écrire en 2 à 3 phrases pourquoi c’est important pour vous de déconnecter du travail. Par exemple :
- Pour profiter pleinement de votre famille ?
- Pour vous reposer et être plus efficace au bureau ?
- Pour avoir du temps pour vous et vos loisirs ?
Relisez ces phrases régulièrement. Et surtout, gardez-les à portée de main pour les moments où vous sentez que le travail reprend le dessus.
8. Préparez-vous aux moments de rechute
Même avec toutes ces étapes en place, il peut vous arriver encore parfois de ne pas réussir à déconnecter. Le principal est de ne pas le prendre comme un échec ou un prétexte pour abandonner, mais plutôt d’analyser pourquoi et d’anticiper pour limiter les risques de rechute et garder le cap.
🤔 Concrètement ?
- Anticipez en ayant des stratégies prêtes à l’emploi au moment où vous n’arrivez pas à déconnecter. Par exemple :
- Notez ce qui vous pèse pour vous libérer l’esprit et passer à autre chose
- Relisez votre pourquoi (étape 7)
- Rappelez vos limites à votre interlocuteur si nécessaire
- Demandez-vous pourquoi vous n’arrivez pas à déconnecter (journée stressante, rituel non respecté, peur d’oublier quelque chose) pour pouvoir ensuite agir au bon niveau.
💡 À noter :
une des raisons principales qui expliquent pourquoi, malgré toutes nos actions, nous n’arrivons parfois pas à déconnecter, c’est que
- nous ne faisons pas confiance à notre système d’organisation,
- ou que nous gardons tout en tête de peur d’oublier quelque chose.
Si c’est votre cas, la priorité est de bâtir une organisation sur laquelle vous pouvez vraiment vous reposer au quotidien, car si les rituels de déconnexion vous aideront, ils ne seront sûrement pas suffisants.
À vous de jouer
Et, voilà. Si vous vous demandiez comment déconnecter du travail et arrêter de penser au boulot, vous connaissez maintenant 8 étapes à suivre pas à pas.
En résumé :
- Poser les bases en clarifiant les moments où vous avez du mal à déconnecter, vos priorités en dehors du boulot et vos limites.
- Passer à l’action en créant une coupure avec le boulot grâce à des rituels de déconnexion, et n’oubliez pas d’informer vos proches de vos nouvelles règles.
- Garder le cap en anticipant les moments difficiles : noter votre pourquoi, prévoir des stratégies quand ces moments arrivent, vérifier votre organisation.
Ne vous arrêtez pas là, passez à l’action en commençant par l’étape 1 en identifiant dès maintenant :
👉 À quel moment avez-vous le plus de mal à déconnecter du travail ?
Pour aller plus loin
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