Apprendre à dire non sans culpabiliser

Apprendre à dire non : 7 conseils pratiques

Comment dire non pour préserver son temps et son équilibre ? Découvrez 7 conseils pratiques et des exemples concrets pour apprendre à dire non plus facilement.

Apprendre à dire non est souvent cité comme conseil pour gagner du temps et préserver son équilibre. Et, pourtant, si c’est facile à dire, pas si simple à faire, surtout quand il s’agit de refuser une demande de son boss ou d’un de ses proches. Or, le risque de ne pas savoir dire non est de : 

  • être complétement débordé et de ne plus avoir de temps pour ce qui compte pour vous ;
  • ou pire, accumuler de la frustration, car si vous dites toujours oui, ce n’est pas dit que les autres le feront aussi pour vous.
Alors, comment dire plus facilement, sans culpabiliser, ni redouter l’impact d’un refus ?

Découvrez dans cet article  :

  • 7 conseils pratiques et des exemples pour savoir dire non en toute circonstance, que ce soit au travail ou à la maison.
  • Mais aussi des exemples concrets pour apprendre à dire non plus facilement.
Savoir dire non : 7 conseils pratiques + exemples de message Comment dire non plus facilement ? Conseils Gestion du temps Comment dire non plus facilement ? 7 conseils pour apprendre à dire non (+ exemples)

Au sommaire

Dire non avec méthode

1. Reformuler la demande

Pour dire non reformuler la demande

Avant de répondre à une demande, une astuce est de :

  • commencer par reformuler la demande
  • puis laisser un silence pour laisser l’autre confirmer.

Pourquoi ? Cela permet de : 

  • Vous faire gagner du temps pour réfléchir à ce que vous voulez répondre, et ainsi éviter de donner une réponse que vous regretteriez plus tard.
  • Confirmer ou faire préciser ce que l’on vous demande, surtout si les impacts d’un oui ne sont pas si clairs.
  • Reposer la demande dans son contexte factuellement, voir de montrer que vous n’êtes pas dupe si la demande est « limite ».

Concrètement, comment faire ? 

Voici quelques exemples de ce que vous pourriez dire à adapter selon le contexte :

« Ah donc là ce que tu me demandes à 18h30 c’est de t’aider à préparer les slides de ta réunion de demain matin 8h. »

« Si je comprends bien, vous voulez que je vous aide sur le projet X qui est en dehors de mon périmètre. »

« Tu veux que je passe l’aspirateur là maintenant dans toute la maison ? »

2. Prendre un délai de réflexion

Demander un délai avant dire non

Quelle que soit la demande, je vous conseille de prendre le réflexe de ne pas répondre tout de suite du tac au tac, mais bien de donner une réponse réfléchie.

Selon le temps de réflexion dont vous avez besoin, vous pouvez :

  • juste prendre quelques secondes en silence pour analyser la demande.
  • reformuler la demande (conseil n° 1) pour gagner un peu plus de temps de réflexion.
  • demander simplement un délai de réflexion.

Par exemple, si vous avez besoin de temps pour réfléchir, vous êtes pris par surprise et que la personne en face insiste, vous pourriez dire :

« Je ne suis pas sûr d’être disponible, je vérifie mon emploi du temps et je reviens vers vous. »

« J’ai besoin d’y réfléchir ». « Laisse-moi quelques jours pour y réfléchir »

Dans tous les cas, soyez honnête. N’inventez pas de fausses excuses.

3. Évaluer les différentes options avant de répondre

 

Évaluer les options avant de dire non au travail

Quand on reçoit une demande, par réflexe, on pense souvent au choix entre « oui » ou « non« . Mais, il y a d’autres options.

Vous pouvez aussi :

  • proposer une alternative ;
  • faire un compromis ;
  • négocier sur les modalités (ex : délais, périmètre, manière de faire, soutien).
Concrètement ? Voici quelques exemples pour proposer autre chose (si c’est la réponse que vous avez retenue) : 

« Ce n’est pas possible maintenant, mais je peux à 14h »

« Je ne peux pas t’aider maintenant, mais as-tu pensé à demander à telle personne ? ou à aller regarder (…) ? Peut-être cela te permettrait d’avancer. »

« Je ne peux pas faire ceci, mais je peux faire cela »

« Je peux m’en occuper, mais j’ai besoin d’un coup de main de telle personne sur cette partie ».

« Si je te dis oui, en retour, que m’offres-tu ? / que fais-tu pour moi ? » 

« Si je travaille ce midi pour t’aider sur le projet X, acceptes-tu que je parte plus tôt vendredi ? »

« Je ne peux pas répondre favorablement à votre demande. À la place, je vous propose … »

Prenez le temps d’analyser les différentes options et leur conséquence sur vous. Puis choisissez celle qui vous convient. Inutile de vous précipiter.

4. Ne pas vous confondre en justifications

Dire non sans se justifier

Une erreur quand on répond à une demande (quelle que soit la réponse « non », « oui », « alternative »), est de chercher à trop se justifier.

Le problème avec cela est que vous donnez à votre interlocuteur :

  • l’impression que ce n’est pas définitif, que vous n’êtes pas sûr de vous et donc que c’est possible de vous faire changer d’avis.
  • des éléments à votre interlocuteur pour négocier.
Donc, restez ferme, précis et définitif, en donnant – si besoin – une raison, sans pour autant vous étaler. 
N’essayez pas de combler le vide. Après avoir donné votre réponse, gardez le silence pour asseoir votre décision.
 

Concrètement ?

Par exemple, pour dire non, vous pourriez dire : 

« Non, ce n’est pas possible pour moi. »

« Non, je ne me peux pas. »

« Merci pour ta proposition. Mais non, cela ne me dis pas. »

 « Non, je ne suis pas d’accord. Cela ne correspond pas avec mes valeurs. »

« Non je ne peux pas, j’ai un rendez-vous. »

« Je suis désolé, je ne peux pas m’occuper de cela avant 12h. je suis pris par un dossier à boucler absolument ce matin. »

 
Et, si vous avez choisi de dire oui, restez également précis dans votre réponse pour éviter d’être pris au piège plus tard. Par exemple, qu’après avoir mis le pied dans la porte, votre interlocuteur vous en demande toujours plus.

Pour limiter ce risque, cadrez votre oui en précisant :

  • quand ;
  • combien de temps ;
  • pour quoi.
 
Par exemple :
« Ok, je peux t’aider 1h sur ce dossier jeudi matin pour … » (cela ne veut pas dire que vous allez travailler 3 jours sur ce dossier)
 
« Oui, pas de problème, je peux aller chercher du pain ce soir avant de rentrer » (cela ne veut pas dire que vous allez faire les courses)
 
 

Et, si votre interlocuteur insiste après que vous ayez dit non ?

Voici 2 méthodes pour faire face :

  1. La méthode du « disque rayé » : répétez simplement ce que vous venez de dire sans vous justifier davantage. S’il insiste encore, redites la même chose en paraphrasant éventuellement.
  2. la méthode du sandwich (appelé aussi Yes-No-Yes ») qui consiste à dire 1. « je comprends ton besoin.. « (yes). 2. « Mais, Non » (no), 3. »as-tu pensé à … »(yes) »
Par exemple : 

« Je comprends que tu souhaites… et que c’est important pour toi. Malheureusement, non, ce n’est pas possible pour moi. As-tu pensé à … »

« Merci d’avoir pensé à moi. Je ne peux malheureusement pas donner suite à votre demande, car mon planning est très chargé. J’espère que vous trouverez … et je vous souhaite plein de succès dans votre projet. Cordialement ».

Dans tous les cas, exprimez-vous calmement avec assertivité, sans agressivité.

Préparer le terrain pour savoir dire non plus facilement

5. Avoir des messages types prêts à l’emploi

Dire non exemple de message

Si vous avez régulièrement les mêmes demandes, il peut être utile de prévoir des réponses types.

Comment ?

  1. Commencer par identifier les demandes les plus fréquentes que vous refusez.
  2. Écrivez des messages types ou allez chercher des modèles types sur le web (par exemple, ici)
  3. Les sauvegarder à un endroit pour pouvoir les retrouver facilement : dans un simple document texte, dans votre appli de prise de notes, en messages pré-configurés sur votre boîte email ou outils de communication.

Quels messages types prévoir ? 

Inutile de prévoir tous les cas de figure. Concentrez-vous uniquement sur les demandes que vous recevez le plus souvent.

Par exemple, cela peut être des : 

  • demandes de réunion sans ordre du jour
  • demandes d’aide de collègues pendant des périodes chargées pour vous.
  • invitations pour un événement (mariage, sortie, diner…)
  • demandes de rendez-vous téléphoniques pour une prise de contact ou sur un sujet non prioritaire pour vous
  • emails de démarchage
  • propositions de partenariat
  • candidatures spontanées pour un emploi, un stage ou une alternance.
Au niveau du format, faites court et simple. Vous pouvez aussi reprendre la méthode du sandwich vue précédemment. Par exemple : 
 

 « Bonjour, Je vous remercie pour (type de demande – ex: votre proposition, candidature, intérêt). Malheureusement (raison principale – ex: j’ai un planning très chargé, ce n’est pas ma priorité). Peut-être que (proposer une alternative – optionnel). J’espère que vous trouverez (objectif de la demande). Cordialement. »

 

« Hello ! Merci pour l’invitation. Mais, jeudi soir, je ne peux pas. Une prochaine fois avec plaisir 🙂 »

6. Définir en amont vos priorités et vos limites

 
Dire non : poser ses limites et s'affirmer

Une autre astuce qui peut vous aider à dire non plus facilement est d’être très clair sur vos priorités et vos limites en amont. Ainsi, vous avez un repère pour savoir quand dire non, quand dire oui ou proposer une alternative.

Concrètement, comment faire ?

Pour vos priorités,

  • Listez vos priorités du moment.
  • Puis dès que l’on vous fait une demande, demandez-vous si :

« Est-ce que cela rentre dans mes priorités ? »

Pour vos limites :

  • Listez toutes les fois où l’on vous a fait des demandes pour des choses avec lesquelles vous n’étiez pas ok ou qui vous ont gênées.
  • Par rapport à ces situations, définissez quand c’est ok pour vous et ce n’est pas ok.
  • La prochaine fois qu’on vous fait une demande qui est « limite », demandez-vous :

« Est-ce que cela respecte mes limites ? »

7. En cas de blocage : vous rappeler pourquoi c’est important de savoir dire non et vous entrainer

 
etre deborde si pas dire non
Dire non sans culpabiliser avec le sourire

Peut-être que malgré tous ces conseils et ces exemples, vous ne vous sentirez pas encore de dire non.

Le problème est alors certainement plus profond. Peut-être avez-vous peur :

  • peur du regard des autres :  peur de décevoir, ne pas être aimé, vous sentir rejeté
  • peur d’aller au conflit, de blesser, vexer l’autre
  • ou encore peur de rater quelque chose, manquer une opportunité.

Si c’est votre cas : 

1. sachez que :

  • Ce n’est pas parce que vous dites non, que l’on ne vous appréciera pas. Au contraire, vous montrez qui vous êtes et que vous vous respectez.
  • Si vous dites non avec assertivité, en vous affirmant sans agressivité, en employant le « je » plutôt que le « tu », il n’y a aucune raison que cela génère un conflit ou blesse l’autre, car vous ne faites qu’exprimer votre opinion.
  • Courir après des nouvelles opportunités peut aussi vous en faire perdre, parce qu’en disant oui à tout, vous renoncez forcément à quelque chose. Vous risquez aussi bien le jour où une opportunité réellement importante pour vous ne plus être disponible à cause des « oui » passés.
2. Rappelez-vous pourquoi il est essentiel de savoir dire non  :
  • ne pas vous retrouver débordé.
  • préserver votre temps pour vos priorités.
  • vous respectez et faire respecter vos limites.
  • préserver votre équilibre et votre bien-être.
3. Et, si vous êtes tenté de dire oui, pour prendre une décision éclairée, demandez-vous avant de répondre : 
Si je dis oui, à quoi je renonce ? à quoi je dis non ?
 
 

À vous de jouer

Et voilà, je vous ai livré 7 conseils et de nombreux exemples pour apprendre à dire non plus facilement.

👉 Que retenez-vous ? 

La prochaine fois que l’on vous fait une demande que vous avez envie de refuser, commencez par tester les conseils qui vous parlent le plus et observez les effets ! 

Et, souvenez-vous :

  • Savoir dire non est essentiel pour préserver votre temps et votre équilibre.
  • Si vous avez du mal, rassurez-vous en vous entrainant et suivant ces conseils, cela deviendra plus facile avec le temps.

Pour aller plus loin

Infographie : 7 conseils pour apprendre à dire non
Picture of Catherine
Catherine
Bonjour ! Je suis Catherine, coach et créatrice d'outils d'organisation. J’aide celles et ceux - pour qui le travail est important, mais qui ne veulent pas pour autant sacrifier leur vie perso et leur santé - à trouver leur équilibre et mieux gérer leur temps afin de mener une vie pro ET perso épanouie.

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